馨蔓育兒■原創孕期怎么避免肥胖過度？掌握孕期“三部曲”，孕婦長胎不長肉孕婦|三部曲|胎兒|體重|補充|需求|營養

本文原始標題是：孕期怎么避免肥胖過度？掌握孕期“三部曲” ，孕婦長胎不長肉

懷孕后，為了讓胎兒獲取更多的營養，能夠健康發育，很多孕婦會增加自己的飲食，希望能夠讓肚子里的胎兒白白胖胖，結果自己肥胖過度不說，胎兒還出現了巨大兒，嚴重影響了分娩的順利以及胎兒的健康。其實孕婦的體重是胎兒和孕婦營養狀況是否良好的重要指標。孕婦體重增加過少，胎兒可能會發育不良；孕婦體重增加過度，又會增加妊娠糖尿病、高血壓以及胎兒巨大兒的危險。所以懷孕后，醫生都會建議孕婦控制飲食，不讓體重增加太高。

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那么，懷孕以后，孕婦怎么才能避肥胖過度，長胎不長肉呢？掌握孕期“三部曲” ，孕婦一定能一路瘦到產后！

第一部：知道體重增加標準，檢測體重變化

懷孕以后，孕婦可以根據體重指數（BMI）計算出自己的標準體重，然后再按照標準體重來檢測自己的體重變化，如果出現體重過多或者過少的情況，都可以及時調整飲食，將體重增加盡量控制在標準范圍內。

首先計算一下各位孕婦孕前的體重指數（BMI）， BMI=體重（公斤）/身高（米）的平方；然后再落實自己的體重增加標準：

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如果BMI＜18.5 ，表示孕婦孕前體重偏瘦，孕期體重可以增加11.5-18KG；孕早期孕中晚期體重每周平均增加0.5-0.6KG；如果18.5≤BMI≤24.9 ，表示孕婦孕前體重比較標準，孕期體重可以增加11.5-16KG ，孕中晚期體重每周平均增加0.4-0.5KG; 如果25≤BMI≤29.9 ，表示孕婦孕前體重偏重，孕期體重可以增加7-11.5KG ，孕中晚期體重每周平均增加0.2-0.3KG；如果BMI≥30 ，表示孕婦孕前體重很胖，孕期體重可以增加5-9KG ，孕中晚期體重每周平均增加0.2-0.3KG 。如果是雙胞胎或者多胞胎，孕婦整個孕期增加的體重會多一些，比如雙胞胎，整個孕期體重增加15.9-20.4KG比較合適；而三胞胎，整個孕期體重增加22.7KG比較合適孕早期是胚胎期，胎兒對營養的需求非常少，孕婦體內儲存的營養基本滿足胎兒的需求，所以孕早期孕婦的飲食基本不變，體重增加也不多，三個月大約增加1-1.5kg左右。不過由于早孕反應的影響，很多孕婦都會出現體重下降的情況，對此大家不需要擔心，正常飲食就可以了。

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注意：這個體重只是一個大概的范圍，孕婦盡量在范圍內，不要差的太大。建議各位孕婦，從孕中期開始檢測自己的體重變化，每周都要稱一下體重；同時還要定期去醫院產檢，關注身體情況以及胎兒的發育情況，一旦出現體重偏大，胎兒偏大的情況，必須及時調整飲食。

第二部：按照胎兒需求調整飲食，不要盲目補充

懷孕期間，想要胎兒更健康，更聰明，營養是非常重要的，只是每個階段胎兒的發育不同，對營養的需求也不一樣，想要“長胎不長肉” ，必須有要按照胎兒的需求分階段補充營養。

1.孕早期（0-3個月）

孕早期是胚胎期，胎兒對營養的需求非常少，孕婦體內儲存的營養基本可以滿足胎兒的需求，所以孕早期的時候，孕婦飲食跟之前差不多就可以了，不要暴飲暴食，也不要大補。當然，有一種營養是非常重要的，就是葉酸，因為孕早期是胎兒器官的發育期，對葉酸的需求非常高，我們日常的飲食根本無法滿足這種需求，一旦缺乏很可能會導致胎兒神經管畸形，所以孕早期必須要補充葉酸。

還有些孕婦孕早期的早孕反應比較嚴重，比如劇烈的孕吐。此時可以補充適量的維生素B ，能夠有效緩解這種早孕反應的不適。

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建議：孕早期飲食清淡營養，多吃一些新鮮的果蔬，按照醫生要求補充適量的葉酸，每天少食多餐，不要暴飲暴食，不要吃高熱量、高糖分、高油膩以及辛辣刺激的食物。尤其是那些孕吐厲害的孕婦，再吐也得吃，只要能把食物吃進肚子里，不管吐不吐，身體都會吸收到營養，滿足自己和胎兒的需求。

2.孕中晚期（孕4-10個月）

孕中晚期，胎兒的發育速度越來越快，對營養的需求也越來越多，尤其是胎兒骨骼和大腦發育階段，對鈣質、蛋白質和鐵的需求非常高。此時孕婦需要按照胎兒的發育需求補充營養，千萬不要盲目補充，讓自己肥胖過度，胎兒巨大兒。

孕中晚期，胎兒必須的幾種營養：

①蛋白質：隨著孕期增加，胎兒各部位器官越來越完善，孕婦的基礎代謝隨之增加，孕婦對熱量的需求也會大大提高。為了滿足胎兒和孕婦的需求，保證胎兒健康發育，孕婦必須增加蛋白質的攝入，多吃一些富含蛋白質的食物，比如肉類，蛋類，魚，奶制品，豆制品等等。注意，吃肉的時候盡量吃牛肉、雞肉和瘦肉，不要吃得太油膩。

馨蔓育兒■原創孕期怎么避免肥胖過度？掌握孕期“三部曲”，孕婦長胎不長肉。②鈣：孕中期開始，胎兒的骨骼和牙齒開始發育，對鈣質的需求增加，如果孕婦鈣質不足，可能會出現腿腳抽筋的情況，此時應該趕緊補充鈣質，吃一些富含鈣的食物，比如孕婦奶粉、牛奶、蝦皮等等；如果缺鈣比較嚴重，可以在醫生的建議下適量補充鈣片。注意，補鈣的同時還需要曬曬太陽，有利于鈣的吸收。

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③鐵：懷孕以后，很多孕婦會出現缺鐵性貧血，尤其是孕中晚期的時候，這種情況非常常見。為了防止缺鐵性貧血的發生，建議孕婦平時多吃一些富含鐵的食物，比如動物內臟、瘦肉、雞蛋、紅糖、大豆等等。

④DHA：有研究證明， DHA對胎兒的大腦和視網膜的發育都非常重要。孕中期開始，孕婦可以吃一些富含DHA的食物，比如核桃、花生、松子等堅果，以及海魚、海苔等海產品。建議孕婦每周吃1-2次海魚。

⑤維生素：維生素主要來源于各種新鮮的果蔬，這是整個孕期都必不可少的。孕婦日常飲食時，千萬不要只吃富含蛋白質、鐵、鈣和DHA的肉類，豆制品，而疏忽了富含維生素的果蔬。建議每天都吃一兩種水果，比如蘋果、橙子等等，只是不要吃得太多，也不要影響一日三餐的食用。

⑥膳食纖維：孕晚期對膳食纖維的需求比較大，因為孕晚期由于增大子宮的擠壓，很多孕婦會出現腸胃不適，消化不良，便秘等情況。如果孕婦每天都吃一些富含膳食纖維的食物，其中的膳食纖維能夠促進腸胃蠕動，大大緩解便秘的情況，減少孕婦的負擔。富含膳食纖維的食物，除了新鮮果蔬外，還有一些粗糧，雜糧等等。

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除了這6種營養外，叮麻再推薦幾種長胎不長肉的食物給大家，主要是在胎兒偏小2周或者2周以上的時候食用。懷孕以后，孕婦需要按照醫生的要求定期產檢，如果孕中晚期發現胎兒偏小2周或者2周以上，需要及時查找原因，為什么會偏小？如果只是營養不太充足，除了補充營養外還可以吃一些長胎不長肉的食物，比如地瓜、牛奶、孕婦奶粉等等。

第三部：適量的運動

懷孕以后，孕婦必須要適量運動，當然具體什么運動，每天運動多少還得看孕婦的體質。如果孕婦身體不適，出現早產、流產的跡象，盡量不要運動；如果孕婦身體健康，建議每天都適量的運動。因為孕期運動，不僅能夠促進孕婦血液循環，增加血氧含量，維持血糖、血壓的穩定，控制體重，消除疲勞，振奮精神，保持心情愉悅，增強孕婦體質，提高胎兒免疫力，為順利分娩創造條件，還能夠刺激胎兒的腦部發育，讓胎兒更聰明！所以建議孕婦孕期適量運動，只是運動時需要注意安全，不要勞累過度，不要磕碰自己，不要抻拉腹部。

推薦運動如下：

散步：散步是一種非常適合孕婦的運動。建議孕婦選擇一個空氣清新，人員不是很多的地方，換上舒適的鞋子，然后在家人或者朋友的陪伴下散步，每次散步30分鐘左右，一天兩三次，具體看身體情況，累了趕緊休息休息。

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孕婦瑜伽：孕婦瑜伽比較適合有瑜伽經驗的孕婦，對于那些沒有經驗的孕婦來說，一定要在專業人員的陪同下嘗試！注意，孕早期的時候不建議孕婦瑜伽，因為孕早期胎兒不穩，很多經驗不足的孕婦在瑜伽練習時可能會抻拉到腹部，增加先兆流產的幾率。

簡單家務：孕期可以做一些簡單的家務，比如疊衣服，收拾碗筷，擦桌子等等，這些比較簡單的家務都可以做。但是注意，有一些比較麻煩危險的家務是千萬不能做的，比如爬高擦窗戶，踮起腳尖拿高處的物品，這些家務容易讓孕婦摔跤受傷，也容易抻拉到肚子，尤其不適合孕早期的孕婦；不要長時間彎腰拖地、掃地，因為到了孕晚期，孕婦肚子已經很大了，長時間彎腰會讓胎兒宮內不適，出現缺氧的情況；不要接觸一些化學藥劑的東西，比如殺蟲劑等等，一旦被孕婦吸入體內，可能會危害胎兒的健康。

馨蔓育兒■原創孕期怎么避免肥胖過度？掌握孕期“三部曲”，孕婦長胎不長肉。綜上所述：懷孕期間，只要孕婦能夠掌握孕期“三部曲” ，了解孕期體重增加標準，每周檢測自己的體重變化；按照胎兒的需求健康飲食，不盲目進補；然后每天都能夠適量的運動。相信孕婦一定可以長胎不長肉，一路瘦到產后的！