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#為eye發(fā)聲# 今天是愛眼日哦！我們來說說有關(guān)眼睛健康的飲食話題 。
在移動(dòng)互聯(lián)時(shí)代，眼睛實(shí)在是太疲勞了 。
百年之前，人們?nèi)粘龆?，日落而息，沒有電器可以用 。最大的視力消耗，就是縫衣繡花，看看普通的書報(bào) ?！菚r(shí)大部分國(guó)民連字都不認(rèn)識(shí)，書也不用看 。
但是，現(xiàn)在人類有了電腦，又進(jìn)入了移動(dòng)互聯(lián)時(shí)代 。人們連走路都舍不得從手機(jī)上抬起眼睛，睡覺之前都要盯著那個(gè)小小的屏幕 。
如果眼睛能夠說話，它肯定只想說3個(gè)字 ， 我太累 。
如果你不理會(huì)，早晚它會(huì)說：救救我……I can't ……
如果您現(xiàn)在還沒有三高，沒有嚴(yán)重疾?。?沒有老到一定年齡，那么眼睛的疲勞不適是可以恢復(fù)的 。
其他措施咱們不說，這里只說和吃有關(guān)的事情 。
眼睛這個(gè)器官，接納各種光線，看到大千世界，藍(lán)天白云，花紅柳綠 。從本質(zhì)上來說 ， 它特別好色 。
眼睛喜歡的食物 ， 也多半是顏色鮮艷的 。
第一類：橙黃色、橙紅色和綠色的食物 。
眼睛發(fā)干發(fā)澀維生素e油進(jìn)眼睛里了 ， 常見的可能原因之一，可能是缺乏維生素A 。
每一次光線明暗的變化，都會(huì)消耗視紫紅質(zhì)，而視紫紅質(zhì)的合成需要維生素A的參與 。看電腦、手機(jī)、電視和其他電子閱讀器越多，打電子游戲越多 ， 各種閃來閃去的畫面看的越多，消耗維生素A也越多 。
我一直懷疑 ， 目前制定的營(yíng)養(yǎng)素供給標(biāo)準(zhǔn)，已經(jīng)落后于時(shí)代了 。此前多年的相關(guān)研究當(dāng)中，并未考慮到電腦+手機(jī)生活對(duì)視力的戕害 ， 對(duì)維生素A的巨大消耗 。
除了服用維生素A膠囊，最要緊的就是從食物中獲取維生素A 。肝臟、腎臟 ， 奶油、全脂奶、蛋黃，胡蘿卜、南瓜、紅心甘薯、芒果、木瓜、橘子等橙黃色水果，各種深綠葉菜，還有枸杞子，都可以用來補(bǔ)充維生素A 。果蔬內(nèi)部的顏色越是橙黃，含的胡蘿卜素就越多 。
因?yàn)轭檻]膽固醇攝入量，肝臟、腎臟和奶油可能并非人人肯吃，蛋黃也不能一天多個(gè)，所以比較穩(wěn)妥的方式 ， 就是從橙黃色的植物性食品中獲取維生素A原，就是胡蘿卜素 。
和動(dòng)物性食品中的維生素A相比 ， 果蔬中的胡蘿卜素有三大優(yōu)勢(shì)：
——不含膽固醇 。
——不含飽和脂肪 。
——多吃點(diǎn)也不會(huì)中毒，最多就是皮膚暫時(shí)發(fā)黃，過一兩周時(shí)間就會(huì)恢復(fù)正常 。
當(dāng)然，動(dòng)物性的維生素A也有它們的優(yōu)勢(shì) 。對(duì)于幼兒、一些消化吸收不良的人和某些疾病患者來說 ， 胡蘿卜素不一定能高效地轉(zhuǎn)化成維生素A 。直接補(bǔ)充富含維生素A的蛋黃、奶油和肝臟，效果會(huì)更快 。
除了胡蘿卜素，這些食物中很可能還有一些有利眼睛健康的成分，就是葉黃素和玉米黃質(zhì) 。它們和胡蘿卜素的結(jié)構(gòu)有點(diǎn)像，看到名字就知道 ， 它們是黃色的 。近年來發(fā)現(xiàn)，它們既能幫助預(yù)防白內(nèi)障和視網(wǎng)膜黃斑變性，又有利預(yù)防心臟?。?甚至最新研究表明它們對(duì)大腦認(rèn)知功能也有保護(hù)作用！
黃色的蛋黃，橙紅色的枸杞子，綠色的菠菜，以及各種深綠色的葉菜，都含有比較豐富的葉黃素 。
第一個(gè)推薦的是蛋黃，因?yàn)?nbsp;， 它含有有利于眼睛的好幾種寶貝，包括胡蘿卜素，葉黃素 ， 玉米黃素，維生素A ， 它都全了 。而且研究表明維生素e油進(jìn)眼睛里了，蛋黃中的胡蘿卜素、葉黃素和玉米黃素特別容易被人體利用 。顏色深黃或橙黃的蛋黃，會(huì)含有更多保護(hù)眼睛的成分 。
此外，蛋黃中含有多種B族維生素，包括維生素B2 。缺乏B2的時(shí)候，眼睛會(huì)發(fā)紅，血絲增加 ， 怕光，甚至容易患上瞼緣炎 。
第二個(gè)推薦的是菠菜，它是最富含葉黃素的天然食物之一，有研究證明葉黃素有利于提高眼睛的視覺清晰度 。同時(shí)，眼睛的微血管對(duì)血液循環(huán)效率非常敏感，而菠菜中的大量硝酸鹽幫助擴(kuò)張血管，改善血液循環(huán) 。每天吃菠菜或其他深綠色的葉菜 ， 對(duì)眼睛是非常有益的哦 。
有人可能擔(dān)心菠菜中的草酸，其實(shí)只需用水焯一下，去掉澀味的草酸就好了 。胡蘿卜素和葉黃素不溶于水，也不怕100攝氏度的加熱 ， 所以焯過之后完全不會(huì)損失 。
順便贊一下橙紅色的枸杞子 。枸杞既含有豐富的胡蘿卜素，又含有相當(dāng)豐富的葉黃素和玉米黃素 。不過，畢竟它每天吃的量比較?。?┯Φ淖芰炕故遣還歡啵?不能完全替代前面所說的各種食物 。只要零打碎敲地把它扔進(jìn)粥里、飯里、湯里、茶水里 ， 少量多次地吃就可以了 。
在我推薦這些食物之后，有些朋友已經(jīng)給我反饋了信息：
「我以前干眼癥，就根據(jù)范老師建議，天天吃雞蛋，經(jīng)常吃點(diǎn)胡蘿卜 ， 蒸點(diǎn)南瓜，偶爾吃個(gè)鹽水鴨肝之類的，這一陣眼睛的確舒服了很多啊 ?！?br />
「現(xiàn)在開始每周兩次吃買的鹵雞肝 ， 每次兩三個(gè)，1兩左右 ， 才1塊錢，再加上牛奶，雞蛋，胡蘿卜，深綠色菜和紅心甘薯天天吃，補(bǔ)VA之后很有效果?。?
第二類，就是紫紅色、紫黑色和藍(lán)紫色的食物 。
大家都知道，藍(lán)莓、黑加侖、櫻桃、桑葚、蔓越莓、紫甘藍(lán)、紫茄子皮等紅紫藍(lán)色果蔬，含有花青素和維生素C，它們也是幫助維護(hù)眼睛健康的成分 。
紫薯、紫米、黑米、紅米、紅豆、黑豆等紫紅色的薯類、谷類和豆類 ， 也含有一定量的花青素，還含有維生素E ， 以及眼睛抗疲勞所需的B族維生素 。適當(dāng)吃一些，對(duì)眼睛的抗衰老是有好處的 。
第一個(gè)推薦的是桑葚，雖然沒有藍(lán)莓那么有名氣 ， 其實(shí)它真的是富含花青素（舌頭都能給染成紫色啊…），而且現(xiàn)在正好上市，價(jià)格也不貴 。
第二個(gè)推薦的是紫薯，紫色越深 ， 花青素含量就越多 。有時(shí)蒸飯時(shí)加一塊紫薯一起吃就可以了 。
這里需要提醒的是，富含花青素的食物，包括桑葚和紫薯，對(duì)消化道多少有點(diǎn)挑戰(zhàn) 。如果胃腸功能特別差，不要一下子吃得太多 。桑葚吃多了容易拉肚子，紫薯吃多了容易胃堵腹脹 。
所以 ， 市面上所銷售的「護(hù)眼保健品」，通常都含有一些果蔬的花青素提取物 ， 加上葉黃素和胡蘿卜素，有的再加一些維生素C和維生素E 。
此外，鈣、鋅、DHA等營(yíng)養(yǎng)成分，對(duì)眼睛的健康也都是有好處的 。不過，只要我們把這些彩色的蔬果吃夠，再把蛋奶和魚類吃夠，其他成分也就不太容易缺啦 。
除了日常護(hù)眼措施 ， 不妨調(diào)整一下飲食，把這些眼睛喜歡的食物加入食譜當(dāng)中，過半個(gè)月一個(gè)月 ， 再感覺一下，沒準(zhǔn)眼睛會(huì)覺得舒服很多！
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對(duì)眼睛特別好的這種食物 ， 可能經(jīng)常被你扔掉！
“好色”是眼睛的天性
眼睛干澀血絲多，該怎么補(bǔ)營(yíng)養(yǎng)？
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第一時(shí)間get最實(shí)用的營(yíng)養(yǎng)干貨，和家人一起吃出健康 。
范志紅
北京食品營(yíng)養(yǎng)與人類健康高精尖創(chuàng)新中心崗位科學(xué)家
中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事
中國(guó)健康促進(jìn)與健康教育協(xié)會(huì)理事
中國(guó)科協(xié)聘營(yíng)養(yǎng)科學(xué)傳播首席專家
中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)博士
【經(jīng)常視力疲勞？眼睛特別好色，這些食物最養(yǎng)眼】本文到此結(jié)束，希望對(duì)大家有所幫助 。
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