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當我們感到傷心、想要哭泣時，一個聲音會迅速浮現(xiàn)于腦海：“不能流眼淚，那太丟人了。”于是，我們開始用笑容偽裝自己。
當我們的利益被侵犯，想要維護自身權(quán)益時，一個聲音會出現(xiàn)：“這樣會制造矛盾，你不想陷入爭吵的麻煩 ?！庇谑?，我們開始壓抑內(nèi)心的感受和需要，習慣用逃避、沉默甚至笑容面對外來的侵犯。
當我們遭受挫折、感到沮喪時，一個聲音會在腦海里煽風點火：“你真差勁！你什么都做不好！你就是個廢物！你完蛋了……”于是，在現(xiàn)實的痛苦之外，我們繼續(xù)遭受自我評判帶來的折磨。
其實不光是遭遇心理困境的來訪者，生活中，幾乎每個人都有過類似的感受：仿佛沒多少事兒可做，但就是覺得壓力大。
引發(fā)這一切不愉快感受的，就是自我戰(zhàn)斗帶來的內(nèi)耗！
內(nèi)耗是心理痛苦不斷放大、加劇的根源！要解決內(nèi)耗，首先要了解引發(fā)內(nèi)耗的根源。心理服務(wù)行業(yè)破壁人于德志在《反內(nèi)耗》一書中，指出內(nèi)耗的根源我們所處的文化環(huán)境與腦神經(jīng)結(jié)構(gòu) 。
內(nèi)耗的根源：文化與大腦
現(xiàn)代生活中，人的恐懼主要源于兩點：一是被群體排斥；二是展露真實自我與內(nèi)心脆弱。為了逃避恐懼體驗，我們會偽裝自己，迎合他人。
從兒時起，我們就被反復(fù)教導“要做個積極、快樂、洋溢著正能量的人”“不要傳遞憤怒、悲傷、恐懼等負能量，因為沒人會喜歡”“不要恐懼，那是懦弱的表現(xiàn)”“不準哭，這會讓你顯得脆弱”……在大環(huán)境的要求下，為了迎合他人或社會的期望，幾乎每個人都開始努力遮掩不足、藏起不快，試圖展現(xiàn)自己最好的一面。
在恐懼中尋求歸屬，保護自我，這是一切自我控制行為發(fā)展的根本動力。在你未曾注意時，腦子里的自我對話可能是這樣的：
“如果讓他們看到真實的我，會失望的！”
“不能放松，哪怕已經(jīng)有了一點兒成績。我必須對自己狠一些，要求高一些，否則會被拋到社會的底層，會被人看不起的！”
“天哪，這個問題我竟然不懂，這太丟人了，我絕不能讓下屬知道這一點，我得鎮(zhèn)住他們！”
“我要小心點兒，千萬不能出錯！”
在這些自我對話的驅(qū)動下，我們通過偽裝自己，持續(xù)隱藏脆弱來控制生活：追求完美，漠視真相，排斥變化內(nèi)心強烈沖突怎么辦，讓自己擁有掌控一切的錯覺！
恐懼錯誤、追求完美的社會文化是內(nèi)耗的根源，但它不是孤立存在的。文化影響的背后，是大腦的功能性分工、協(xié)作機制。
腦神經(jīng)科學認為，我們的大腦可分為情感腦、理智腦等幾個不同的部分，情感腦負責感受情緒，做出直覺判斷和選擇，日常生活中超過90%的時間，情感腦掌控我們的一切；而理智腦負責分析、判斷、選擇、決策，作為高能耗機制，其日常被激活時間不足10% 。當情感腦與理智腦協(xié)作良好時，我們會有平靜、滿意的感受；一旦它們陷入沖突，如同上面所說的那些，我們就會進入內(nèi)耗模式：理智壓抑情感，或情感碾壓理智。
斯坦福大學心理學教授詹姆斯·格羅斯的研究表明：當我們試圖戴上面具，抑制自己真實的感覺時，血壓會升高。相反，當我們不再試圖偽裝，而是認識到自己的感受并變得表里一致，那么血壓又會自然降低。
我們認識到內(nèi)耗源于生活與生理結(jié)構(gòu)，內(nèi)耗難以停歇，我們總要尋求緩解焦慮、壓力、糾結(jié)等有礙于生活質(zhì)量的方法，于德志在《反內(nèi)耗》一書中推出了三個解決方案：
停止內(nèi)耗之一：構(gòu)建全新認知
大量心理學研究證明，認知會影響我們的健康。
2012年，威斯康星大學醫(yī)學和公共衛(wèi)生學院的科勒教授等發(fā)布了一項研究報告。研究中，他們用八年時間跟蹤了三萬名對壓力持不同態(tài)度的美國人。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，在壓力大增的年份，那些認為壓力有害健康的被試，死亡風險增長了43%；而不認為壓力會影響健康的人，死亡風險甚至低于那些低壓力人群。
哈佛大學心理學院的杰姆森教授等同期發(fā)布了另一項壓力研究，他們測量了被試壓力下的生理反應(yīng)，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：壓力狀態(tài)下，普通被試的血管會自動收縮——我們知道，血管持續(xù)收縮會給身體帶來多種傷害反應(yīng)；但那些認為壓力無害的人群，其血管在壓力狀態(tài)下卻沒有明顯的收縮反應(yīng)！
所以，研究人員得出了重要結(jié)論：某種程度上，壓力并不必然影響健康；但相信壓力有害健康，壓力則一定會構(gòu)成對健康的威脅！
更新認知的價值還在于，它會轉(zhuǎn)變我們解決問題的方式。
比如常見的認知模式：知道=做到，態(tài)度=改變。我們經(jīng)常會認為，做不到是知識不足，或者是態(tài)度不對。因此，陷入困境時，我們經(jīng)常會試圖通過補充知識、改變態(tài)度來扭轉(zhuǎn)局面。但現(xiàn)實非常殘酷：知道/想要≠能做到！

文章插圖

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【如何化解我們內(nèi)心的沖突？掌握三點助你停止內(nèi)耗】《甄嬛傳》里皇后的經(jīng)典臺詞：“皇上，臣妾做不到?。薄白霾壞健鋇姆蠢? ，常常會讓人陷入新的自我譴責式的內(nèi)耗陷阱。
重建認知，意味著我們需要跳出信息獲取與態(tài)度改變的誤區(qū)，積極尋找真正有效的解決方案。
再如，常見的認知期望：我不想痛苦，我希望自己能快樂起來；我希望自己不再焦慮、抑郁；我希望過去永遠沒有發(fā)生……
在這里，錯誤的期望，會帶來持久的沮喪。這是痛苦得以持續(xù)的根源。
停止內(nèi)耗之二：掌握有效的儀式性技巧
很多心理問題患者和咨詢師都知道，“接納”是有效處理內(nèi)耗，并開始全新生活的基礎(chǔ) 。為此，他們開始練習接納自我，接納現(xiàn)實。但很多時候，他們只是在做虛假的“接納” 。
比如一位被兒子攻擊同伴的行為深深困擾的媽媽，在咨詢師的建議下試著“當他攻擊后哭泣時，抱著他，告訴他‘我理解你’” 。這是對孩子的接納嗎？實際上，當她這樣做時，每次得到的只是孩子大聲的否定：“你不理解我，你不懂我。”接納不是語言上簡單的“我理解你”，而是忘掉自我，真實體驗孩子的感受，比如，“別的小朋友不聽你說話，他們不在乎你的需要，這讓你感到不知所措，不知道該怎么辦，是嗎？”“很難過的話，可以痛快地哭一會兒！”
再如，一個重度抑郁的來訪者，經(jīng)常產(chǎn)生無力感和無價值感。對此，他非常害怕，擔心自己會做出傻事，于是，他開始說服并接納自己：“我只是累了，不必拼命掙脫；只是累了，沒關(guān)系；那些無力的瞬間只是自己生命的片段，它們的存在，無法完全被消除，但也沒什么大不了的……”這真的是接納嗎？對他來說，真實的接納意味著不再自我說服與安慰，而是告訴自己：我感到無力，感到自己毫無價值，有一個聲音不停地告訴我說：“活著有什么意義？”但我知道這只是我被困住時的一個想法，我可以帶著這些想法繼續(xù)生活……
所以，接納不是語言層面的敷衍，而是敞開胸懷的體驗——客觀地描述事實，體會感受，觀察思維，同時不會被思維、感受控制！在接納中，沒有任何思維、感受、行為層面的內(nèi)耗，有的只是客觀的觀察、歡迎的態(tài)度和繼續(xù)有效行動的能力。
要做到這一點，我們需要有效的儀式性練習，從而用新的適應(yīng)性的習慣，替換原有的非適應(yīng)性的問題處理模式。
于得志的女兒在初一時寄宿住校，每月學校會安排看一場電影。有一次，他們觀看的是美國動作電影《變臉》。
周五我接她回家時，她告訴我：“爸，這部片子簡直比恐怖片還恐怖 ?！?br /> 我：“怎么了？有讓你害怕的鏡頭嗎？”
女兒：“是的，做變臉手術(shù)的那個場景太可怕了，雖然我趕緊捂眼睛，但還是晚了一點點，看到了一些鏡頭。然后那天晚上睡覺，不知為什么，我突然就醒了，腦子里就出現(xiàn)那個可怕的鏡頭……”
我：“影響這么大?。『罄創(chuàng)?硨昧寺穡俊?
女兒：“嗯，處理好了 ?！?br /> 我：“你怎么做的？”
女兒：“我就是用了你說的方法，給它起個名字，跟它握手，然后告訴它：我知道你想跟我說什么，你已經(jīng)說過一次了，如果沒有其他事兒，我要接著睡覺了。還真的挺有用的！”
當然，除了重建適應(yīng)性認知，練習有效的儀式，要擺脫內(nèi)耗，走出困境，你還需要邁過第三重阻礙：習慣養(yǎng)成！
停止內(nèi)耗之三：養(yǎng)成適應(yīng)性習慣
為什么擺脫心理困境這么難？
這涉及我們大腦的改變。在習慣性的反應(yīng)模式背后，是特定的大腦神經(jīng)回路。腦神經(jīng)科學家拉亞·博伊德博士研究發(fā)現(xiàn)，改變大腦思維的最好方法，就是改變行為。因此，要擺脫自我戰(zhàn)斗的無效行為模式，我們需要構(gòu)建全新的行為習慣。
但人類尋求安全的天性，讓行為改變顯得非常困難：改變意味著風險內(nèi)心強烈沖突怎么辦，風險會帶來不愉快的感受，為了回避這種不快，我們會避免改變！
但有益的變化恰恰發(fā)生在不愉快的練習中。在中風病人腦康復(fù)研究中，拉亞·博伊德博士發(fā)現(xiàn)：增加康復(fù)練習的難度和挑戰(zhàn)度后，病人的大腦在學習能力和功能改變上會收獲更多——這就意味著，重建適應(yīng)性習慣的過程，一定會遭遇不愉快感受的沖擊，去體驗、接納、擁抱而非逃避這些感受，是成長不可或缺的環(huán)節(jié) 。
所以，如果拒絕體驗不愉快感受，我們也同時拒絕了成長的機會！
是時候改變這一切了！要想擺脫困境，我們需要走出信息偏差、技能匱乏以及非適應(yīng)性習慣的迷局，去練習、掌握真正有效的解決方案，形成新的適應(yīng)性的思維與行為習慣。因為在困境中，真正能持久保護我們的，不是我們的意愿、理智，甚至不是自控能力，而是全新的適應(yīng)性的思維與行為習慣！
從注意轉(zhuǎn)換、思維處理、感受管理、身體調(diào)整、表達傾聽等多個角度解決內(nèi)耗給我們的生活帶來的困擾，有些技巧并不神秘，但需要每個應(yīng)用者都能承擔起對自己人生的責任——“我”是主導者， “我”可以選擇過什么樣的生活，“我”可以通過行為改變來掌控、追尋自己想要的生活。當這些全新的思維與行為模式變成下意識的習慣時，每個人都將擁有重新掌控人生的能力！
作者：于德志，摘選自《反內(nèi)耗：如何化解我們內(nèi)心的沖突》
本文到此結(jié)束，希望對大家有所幫助。

如何化解我們內(nèi)心的沖突？掌握三點助你停止內(nèi)耗

如何化解我們內(nèi)心的沖突？掌握三點助你停止內(nèi)耗