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我是安子夏，一個用溫暖文字陪伴你的有趣靈魂，點(diǎn)擊“”，為你分享提升認(rèn)知、高效成長的走心思考，想和你一起遇見更強(qiáng)大的自己。
作為過來人我太懂你這種心理了，不過別慌，有的是辦法，看下去吧。
共勉
1 分析原因
總擔(dān)心自己說錯話、做錯事，不夠自信，內(nèi)心脆弱，容易焦慮，倍感壓力……這些其實(shí)都是表象，你必須知道它背后的癥結(jié)所在。
古希臘哲學(xué)家艾比克泰德有句名言：
人不是被事物本身所困擾，而是被他們關(guān)于事物的意見所困擾。
也就是說，某種程度上來講，你說錯了話、做錯了事、感到壓力、容易焦慮，其實(shí)都不是事兒，是你對這些事情的消極看法導(dǎo)致了你現(xiàn)在的狀態(tài) 。
通常來說，下面這兩點(diǎn)思維方式在焦慮人群中是普遍存在的：
（1）僵固型思維
僵固型思維是一種防御型思維，它會使你有很高的自尊，也會使你很在意他人心中的自我形象。
具有僵固型思維的人不是不聰明、沒有能力，而是太容易否定自己的聰明和能力。
事情順利的時候還好，一旦稍有些挫折，就會陷入自我責(zé)備、自我否定的泥潭。
不僅刻意忽略前面自己做出的成績，還會放棄嘗試新的挑戰(zhàn) ，認(rèn)為做了也白做，反正沒什么結(jié)果。
特別是看到別人成功時，僵固型思維會使你看不到別人成功的經(jīng)驗，只能看到自己曾經(jīng)或目前的失敗。
（2）消極自動想法
消極自動想法，就是你沒有意識到，但已成模式、成習(xí)慣的消極想法。它會在你毫無察覺的情況下，將你的生活圈在一堆隱性的規(guī)則之下。
如果不把這些規(guī)則從潛意識里挖出來，你就無法意識到原來自己居然活在一堆破規(guī)則里，每天自己嚇自己。
通常來說，消極自動想法有這么幾類規(guī)則：
①貼標(biāo)簽
給自己貼上很多不好的標(biāo)簽，比如內(nèi)向、敏感、不自信、沒能力、不受歡迎等。
②絕對思維
因為一句話沒說好、一件事沒做好、幾次小小的失敗，就認(rèn)定到自己是個失敗的人，什么都做不好，從而失去信心。
③沒有可比性的比較
總和周圍那些看起來比自己好的人作比較，然后用比較結(jié)果否定自己，從而陷入焦慮、自責(zé) 。
④灰色濾鏡
習(xí)慣性地吸收消極的事情和情緒，比如對自己不滿意的地方；而不怎么留意積極的事情和情緒，比如自己取得進(jìn)步的事情。
⑤嚴(yán)苛的應(yīng)該思維
認(rèn)為自己應(yīng)該做好所有事情我們?nèi)绾伪苊庀麡O想法英文，不應(yīng)該做錯事、說錯話，一旦沒做到，就開始批評自己、質(zhì)疑自己、否定自己。
⑥后悔傾向
總認(rèn)為自己哪里哪里沒做好，止不住地后悔自己說了什么、做了什么。
⑦主觀臆斷
經(jīng)常認(rèn)定別人如何如何看待自己，還沒開始做一件事就斷定自己會做不好，從而放棄嘗試。
看到這兒的你是不是已經(jīng)發(fā)現(xiàn)表象背后的本質(zhì)了呢？
后面還有解決方法，請+收藏后繼續(xù)閱讀，防止走丟呀~
2 解決方法
改變不容易，但只要你想，就可以慢慢做到。
下面我將和你分享7個親測管用的方法，助你做出改變、活出自我。
（1）不要糾結(jié)于自己到底是個怎樣的人
如果你過于糾結(jié)這個問題，就很容易經(jīng)常思考：
“我這樣做別人會怎么看？”
“這樣做不是我的風(fēng)格，我不應(yīng)該這樣子”
“我說這樣的話，是不是會讓別人覺得我很蠢不夠聰明？”
……
如果你把時間都花在這樣的問題上，就很難注意到內(nèi)心之外的真實(shí)世界了。
我建議你，大膽地去做自己，按照自己的真實(shí)意愿去做事情，不要評判自己，也不要猜想他人對自己的看法。
每個人活在世上，都是獨(dú)一無二的，沒必要要求自己和別人一樣，更沒必要糾結(jié)自己已經(jīng)做過的事情，人非圣賢孰能無過，放低對自己的要求，真的會輕松很多。
（2）多做些讓你有獲得感的事情，并及時自我獎勵
制定實(shí)際、可達(dá)到的目標(biāo)，難度不要設(shè)置得太高。目標(biāo)達(dá)成后，一定要及時獎勵自己。
這樣做，是為了增強(qiáng)你自己的自我認(rèn)同感、提升自信。
舉個栗子。
你可以試著制定一個每月看一本書的計劃，這個目標(biāo)實(shí)際、可達(dá)到。
當(dāng)你完成這一目標(biāo)后，記得及時給自己一個獎勵，可以是美食，也可以是看電影。
經(jīng)常做這樣的事，時間久了，你就會發(fā)現(xiàn)，自己能做到的事情有很多，而且都做得不錯。
這一點(diǎn)對于你將來接受挑戰(zhàn)、樂于做出新的嘗試很有益處。
對了，別忘了在做這些事情的時候，找個小本本把自己的行動每天記下來。
哪怕今天只看了半頁書，只跑了一圈操場，也要勇敢地寫下來，以后沮喪失意時，翻開來看看，你就會發(fā)現(xiàn) ，自己是有進(jìn)取心、有行動力的。
（3）如果事情沒做好，用解決問題代替自我責(zé)備
我們常說計劃趕不上變化，事情發(fā)展的過程中發(fā)生變數(shù)乃至最終失敗都是很常見的事情。

文章插圖

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與其陷入自責(zé) ，不如來場頭腦風(fēng)暴，好好想想怎么解決問題。堅持這樣做，你會越來越聰明，越來越冷靜，越來越理性。
偷偷告訴你一個秘密，你比你以為的要聰明很多。
舉個栗子。
如果這次你在考試中表現(xiàn)欠佳，沒有拿到理想的分?jǐn)?shù)和名次，不要責(zé)備自己，多想想怎樣能夠提高成績，辦法越多越好。
如果你因為個人原因沒能在工作上有滿意的表現(xiàn)，不要懊惱自責(zé)，多想想自己該如何準(zhǔn)備，在下一次機(jī)會來臨的時候一把抓住，好好表現(xiàn) 。
（4）承認(rèn)現(xiàn)實(shí)和理想的巨大差距，并從3個維度進(jìn)行事件進(jìn)行歸因
都成年人了，該從兒時的童話城堡里走出來了。現(xiàn)實(shí)就是北京冬天里的霧霾天兒，想見晴空萬里藍(lán)天白云，沒個幾天妖風(fēng)肆虐是不可能實(shí)現(xiàn)的。（嗯，對，北京的霧霾只有八級大風(fēng)能刮走：-））
你要知道，完美這東西是真的不存在的。你不完美，我不完美，這個世界也不完美。
所以你要承認(rèn)現(xiàn)實(shí)和理想的巨——大差距，然后勇敢面對。
我建議你，不論一件事情結(jié)果好壞，都要從3個維度對這一結(jié)果進(jìn)行歸因。
第一維度，內(nèi)部原因和外部原因。也就是你自身的原因和外在環(huán)境、他人的原因。
第二維度，穩(wěn)定原因和可變原因。也就是你無法改變的原因和可以通過努力改變的原因。
第三維度，具體原因和普遍原因。也就是偶發(fā)的個別事件原因和無法避免的普遍存在的原因。
舉幾個栗子。
考砸了，是我不夠努力——內(nèi)部、可變、具體原因
落選了，我準(zhǔn)備得還是不夠充分——內(nèi)部、可變、具體原因
這個課題真的很難，導(dǎo)師又不怎么指導(dǎo)——外部、穩(wěn)定、普遍原因
這件小事我沒有處理好，但其他的事情我有能力做好——內(nèi)部、可變、具體原因
因為部門設(shè)置的問題，這個任務(wù)沒能順利進(jìn)行——外部、穩(wěn)定、普遍原因
從3個維度對事件進(jìn)行歸因，能夠幫助你從事件中心跳出來，以一個旁觀者的角度客觀、理性地進(jìn)行分析。
這樣做的好處就是，事情順利的時候，你不會過分自大，而事情不順的時候，你更不會過分自責(zé)、過分焦慮，畢竟很多時候，事情的結(jié)果有很多外部、穩(wěn)定、普遍的原因，這不是誰一個人就是完全掌控的。
如果你分析有你自己的內(nèi)部、可變原因，比如能力不夠、情商太低，別灰心，別自責(zé)，這些真的都是可以后天提升的，你需要做的就只專注于提升自己的短板、勇敢地面對失敗和不足。
（5）做好“課題分離”，大膽表達(dá)自己的需求
著名心理學(xué)家阿爾弗雷德·阿德勒提出的“課題分離”理論可以很有效地解決日常中不會拒絕別人、被打擾到也不好意思說、容易被別人的言語行為影響等問題。
這個理論強(qiáng)調(diào)要對所有的事情進(jìn)行區(qū)分，哪塊兒是你的“課題” ，由你承擔(dān)結(jié)果，哪塊兒是我的“課題”，由我承擔(dān)結(jié)果。
自己只負(fù)責(zé)做好自己的“課題”，至于其別人怎么想、怎么做，那是他們的“課題” 。
簡單粗暴地說，就是我自己真正需要什么、想做什么，那是我的事情，直接去做就好，至于你怎么回應(yīng)、怎么評價，那是你的事情，我控制不了，也管不著。
簡單粗暴地說就是，我想干啥就干啥，合法合規(guī)，關(guān)你X事，你哪涼快哪呆著去：）
舉個栗子。
我上本科那會兒，宿舍有兩個夜貓子，經(jīng)常打擾到我睡覺，但我一直沒好意思給她們說。
其實(shí)現(xiàn)在想來大可不必那樣委屈自己。
我有話想說，那是我的事情，我只要說出來就好了，她們接受不接受那就不是我的事情了。
我不能因為她們可能不接受，就無視掉自己的合理需求，把委屈往肚子里咽。
（6）學(xué)會活在當(dāng)下，并適時轉(zhuǎn)移注意力
我建議你?。?噯ツ切┱?詵⑸??、确定真适庢栽懩蕬]?nbsp;，不要總?cè)ハ肽切┮呀?jīng)發(fā)生的、還未發(fā)生的、只存在于自己腦海中的事情。
如果你無法讓自己停止煩惱，我建議你通過游戲、電影、購物、看書、運(yùn)動等方式轉(zhuǎn)移注意力。在你忙完別的事情后，再來想這件事情，或許你會發(fā)現(xiàn)自己已經(jīng)沒那么在意它了。
關(guān)于運(yùn)動，我多說一嘴，長期運(yùn)動可以改變你大腦的結(jié)構(gòu)，讓你擁有更好的情緒把控能力。
所以沒事兒下個健身APP，跟著每天活動半小時，別一上來就高難度、高消耗，結(jié)果沒幾天就放棄了。細(xì)水長流嘛。
【經(jīng)常焦慮、愧疚、懊悔不已、缺乏自信，怎么辦？】舉個栗子。
我剛工作那會兒，經(jīng)常犯錯誤，雖然同事沒說什么，但我總覺得他們心里在否定我。
后來，我開始轉(zhuǎn)移注意力，將精力更多地放在還沒做完的事情上，讓自己忙起來。
等忙完一陣兒后，回過頭來再看，我就不覺的那些小錯誤有什么了。
（7）你需要愛惜自己、同情自己
這點(diǎn)我放最后，因為它太重要了。
很多時候我們決心改變自己其實(shí)并不是因為愛自己我們?nèi)绾伪苊庀麡O想法英文，而是因為厭惡自己、責(zé)備自己，甚至痛恨自己。
如果你一直對自己抱有這樣負(fù)面的看法，那么無論如何你都很難真正改變自己，甚至?xí)斐善乒拮悠扑さ慕Y(jié)局。
只有當(dāng)你發(fā)自內(nèi)心地愛護(hù)自己、同情自己時，你才會真正接受自己，真正開始改變自己。
接受你的不完美、小缺點(diǎn)、小毛病，也接受你的努力、堅韌、勇敢和希望，然后，一直努力下去。
舉個栗子。
以前上學(xué)的時候，我總喜歡和那些很優(yōu)秀的同齡人作比較 ?？此麄冇惺裁础⒆龅搅耸裁?，而我卻沒有。
這種自卑、焦慮的糟糕狀態(tài)持續(xù)了很多年。直到后來，我知道了愛惜、同情、接納自己。
也明白了，活著，沒必要總拿自己和比人作比較，根本沒有可比性。
自那時起，我再也沒有拿自己和別人作比較了，那場折磨了我很多年的愚蠢戰(zhàn)斗終于結(jié)束了。
以上7點(diǎn) ，建議你沒事兒拿出來看看、加以應(yīng)用，你的焦慮、緊張真的可以有效緩解。
但是?。?閾枰?兇愎壞撓縷?鴕懔?nbsp;，向前邁出改變的第一步，并堅持做下去。否則，再好的方法給你都無濟(jì)于事。
收藏這篇回答，每天拿出來看看，想一想自己可以從哪些角度做出小小的改變，日積月累，一切就都在向好的方向逐漸發(fā)展。
而你，也可以活出不一樣的自己。
祝好~
感謝閱讀?
我是安子夏，一個用溫暖文字陪伴你的有趣靈魂，分享提升認(rèn)知、高效成長的走心思考，想和你一起遇見更強(qiáng)大的自己。
本文到此結(jié)束，希望對大家有所幫助。

經(jīng)常焦慮、愧疚、懊悔不已、缺乏自信，怎么辦？

經(jīng)常焦慮、愧疚、懊悔不已、缺乏自信，怎么辦？