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我是一個(gè)經(jīng)歷過從胖到瘦，再胖再瘦，再胖，再到如今的人，這30年來，我經(jīng)歷過多次的胖瘦交替，最近兩個(gè)月，我再次減肥成功。接著今天，想談?wù)剛€(gè)人在減肥方面的見解和體會(huì)，不一定最正確，但一定最真實(shí) 。
在這里，我想先跟大家講講我的胖瘦過程。從出生到剛?cè)氤踔械碾A段，我都是個(gè)小胖子，剛上初中的時(shí)候達(dá)到最胖，一度被別人以“鋼炮”戲稱，又矮又胖(身高150cm ，體重也150斤) ，盡管很胖，很丑，但那時(shí)候也沒有想那么多。
上圖來源于網(wǎng)絡(luò)，與我小時(shí)候差不多
因?yàn)榧沂寝r(nóng)村的，到鎮(zhèn)上讀初中，經(jīng)常會(huì)吃不飽，再加上長(zhǎng)身體消耗大，初中開始增加了體育鍛煉，一個(gè)學(xué)期左右我就自然瘦下來了，萬幸的是，沒影響我在中學(xué)時(shí)代長(zhǎng)高（初二身高已經(jīng)178cm ，初三183cm）。從高中到大學(xué)口口秀瘦身套餐有用嗎，身高一直沒有再長(zhǎng)，體重也一直維持在125-135斤左右。
實(shí)習(xí)的時(shí)候因?yàn)樽约鹤鲲?，?jīng)常做多，不舍得倒掉，于是又吃胖了，大概胖到160多斤，其實(shí)看起來不算太胖，畢竟有身高撐著，但看起來確實(shí)有肉。
【齊醫(yī)生親歷：歷時(shí)2個(gè)月減重20多斤，這些誤區(qū)和經(jīng)驗(yàn)希望對(duì)你有用】上班以后沒有像上中學(xué)那會(huì)長(zhǎng)身體，身體代謝消耗也小了，再加上自己放開了飲食（單位不算貴且多樣的工作餐，很容易讓人把持不住總量），我的體重就像坐上火箭一樣開始一路飆升，一直漲到了190多斤。后來實(shí)在受不了自己，我用了2個(gè)月時(shí)間，重新瘦到了140斤左右。
上班后190多減到140多時(shí)的我
再后來，結(jié)婚了，家里的剩飯基本上就被我承擔(dān)了，體重又上來了，直到兩個(gè)月前一度達(dá)到174斤。感覺不能再胖下去口口秀瘦身套餐有用嗎，決定控制飲食，保持健康，于是又走上減肥之路（寫這篇文章時(shí)我已經(jīng)瘦到152斤，現(xiàn)在依然在堅(jiān)持）。
一、體質(zhì)是否真的決定體重？
肥胖體質(zhì)是我聽過的最多的說辭，很多減肥減不掉的人常說這樣幾句話：
1.我從小就胖，這肉都帶了幾十年了，減不掉；
2.我是肥胖體質(zhì) ，父母胖，我也胖，喝水都會(huì)長(zhǎng)肉。
醫(yī)學(xué)上有個(gè)觀點(diǎn)，小時(shí)候肥胖會(huì)長(zhǎng)更多的脂肪細(xì)胞，而減肥只是減掉脂肪細(xì)胞的體積，但脂肪細(xì)胞數(shù)量不會(huì)發(fā)生變化，所以從這個(gè)角度講，小時(shí)候胖，確實(shí)會(huì)造成肥胖體質(zhì) 。所以我們經(jīng)常說，盡量不要讓小孩子長(zhǎng)胖，減少脂肪細(xì)胞生成數(shù)量，控制肥胖體質(zhì) 。但是，記住但是，脂肪細(xì)胞多的人只是更容易胖起來，減起來比常人也更慢，但不代表減不掉。我從小就是胖子，脂肪細(xì)胞跟了我十幾年，但我已經(jīng)好幾次減掉了肥，就是最好的證明。說肥胖體質(zhì)的人八成是因?yàn)閼卸?nbsp;，為不想節(jié)制飲食和運(yùn)動(dòng)找借口，畢竟，人的身體都是趨向于怎么舒服怎么來的，節(jié)食和運(yùn)動(dòng)，比起躺著吃肉，確實(shí)更痛苦。
剛?cè)ソ∩矸块_始減肥一周左右的我
二、減肥到底有沒有真理？
常常有一些文章寫怎么吃，吃不胖，越吃越瘦，怎么不運(yùn)動(dòng)也能瘦，甚至還有一些智商稅的機(jī)器，綁在身上抖一抖人就瘦了。
對(duì)錯(cuò)與否，咱們先不評(píng)論，但有一個(gè)定律一定是正確的，大家中學(xué)就學(xué)過，叫能量守恒。我們吃進(jìn)去的食物最終會(huì)以能量的形式傳遞出去，比如轉(zhuǎn)化成溫度，我們有體溫；轉(zhuǎn)化成動(dòng)能，我們能走路、思考和說話；當(dāng)然，消化食物本身也會(huì)消耗掉一小部分能量，叫食物的特殊動(dòng)力效應(yīng) 。
以上這三種，就是我們每天吃進(jìn)去的食物的消耗途徑。
那么，根據(jù)能量守恒定律，只要消耗大于攝入，人肯定就會(huì)瘦，這個(gè)攝入量，我們看的是總量，不是你哪一頓的量的多少。一個(gè)人如果不改變飲食和運(yùn)動(dòng)，長(zhǎng)年累月體重基本上是沒有變化的，或者輕微浮動(dòng)幾斤，這是人體正常的調(diào)控機(jī)制。因?yàn)樯眢w會(huì)適應(yīng)你的飲食和運(yùn)動(dòng)量使體重盡量平衡，而維持體重或增加體重，這是人類身體進(jìn)化過程的本能反應(yīng) 。所以，只運(yùn)動(dòng)不節(jié)食是不會(huì)瘦的，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后身體會(huì)驅(qū)使你吃得更多，或者吸收得更徹底來保持體重。
能量守恒是我減肥信條，我相信，只要消耗大于攝入，瘦只是時(shí)間問題，這是我現(xiàn)在減肥成功最好的驗(yàn)證，也是我堅(jiān)信減肥必然成功的信念。
三、如何減肥才是健康的？或者怎么平衡吃與運(yùn)動(dòng) 。
減肥不成功除了不能堅(jiān)持以外，還有一部分人就是陷入了這個(gè)誤區(qū)——就是倡導(dǎo)所謂的“健康”減肥，每天的食物很豐富，而且都是所謂的減肥食物。每天也運(yùn)動(dòng)，但一累就停止，怕傷害到自己。作為醫(yī)生，我不是說減肥循健康原則有什么不對(duì)，我想說的是，這種一味地追求所謂的健康，每天如此豐富的飲食和不痛不癢的鍛煉是沒辦法減掉的。
到目前為止，沒有一種減肥方式是對(duì)身體絕對(duì)沒有影響的，我們?cè)谝獾?，和需要評(píng)估的是，這種影響是大是?。?時(shí)間是長(zhǎng)是短的問題。因?yàn)橛幸粋€(gè)事實(shí)大家要知道，幾乎沒有人知道在減肥期間怎么平衡飲食與運(yùn)動(dòng)并且又能快速瘦下來才算是健康的，因?yàn)槊總€(gè)人身體的差異化注定了沒有絕對(duì)統(tǒng)一的方案。比如，我現(xiàn)在每次能跑5公里，感覺身體能承受，但有很多初期減肥的人開始并跑不了那么遠(yuǎn)，或者有關(guān)節(jié)炎，此時(shí)我就不能說跑步5公里是健康的方案，對(duì)一些人來說可能就是嚴(yán)重傷害。所以，不要過度去迷信某一套健康的減肥方案，也不要去遵循某一種既定的方案，這都是不合理的。你只有不斷的去嘗試，試探自己的健康與傷害的那個(gè)臨界點(diǎn)，不斷的調(diào)整，才能找到最適合你自己的方案。

齊醫(yī)生親歷：歷時(shí)2個(gè)月減重20多斤，這些誤區(qū)和經(jīng)驗(yàn)希望對(duì)你有用

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四:運(yùn)動(dòng)與飲食有沒有相對(duì)原則？
答案是肯定的，有相對(duì)的原則，但沒有具體的細(xì)則。我想從自己的減肥經(jīng)歷和調(diào)整中與大家分享以下原則。
原則一: 3分運(yùn)動(dòng)7分節(jié)食。
我開始去健身房減肥的第一個(gè)月，飲食是基本不節(jié)制的，我想試試飲食對(duì)減肥的影響到底有多大，第一個(gè)月的結(jié)果是體重幾乎沒有掉。說是沒有節(jié)制飲食，意思是說跟平時(shí)飲食基本保持一致，甚至更少一點(diǎn) ，還盡力在避免油炸面包等高油高糖的食物，但結(jié)果是，我的體重沒有掉下去，盡管我運(yùn)動(dòng)量也很大（每天健身房1.5小時(shí) ，有氧30分鐘，剩下無氧交替），但并沒有收到效果。下來這個(gè)月飲食控制?。?逯鼐拖陸檔煤蕓熗?。所以，節(jié)制飲食是減肥的核心。
原則二:即使你認(rèn)為的含糖很低的食物，也不是無限量的。
比如玉米、豆腐、土豆、蘋果等常見的粗糧或蔬果，因?yàn)樵俚吞堑氖澄?，吃多了都是能量，所以一天的總量永遠(yuǎn)都要控制。少碳水，以優(yōu)質(zhì)蛋白為主的飲食方式是利于減肥的，但具體的量，需要各位減肥者根據(jù)自己的體重和耐受，自己來調(diào)整（下文我會(huì)介紹自己的經(jīng)驗(yàn)以供參考）。
原則三：運(yùn)動(dòng)量以自己身體耐受為標(biāo)準(zhǔn) 。
剛開始減肥的時(shí)候我的體重174斤，去健身房跑步，以8km/h的速度，我只能跑6分鐘左右，再跑就出現(xiàn)胸口疼痛。現(xiàn)在，我跑10km/h 30分鐘也不會(huì)出現(xiàn)胸口疼，也不會(huì)覺得特別累。所以，沒有一個(gè)具體的量適合所有人，都是在鍛煉的過程中自己調(diào)整。但總體運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)建議保持1小時(shí)以上，太久會(huì)累，太少?zèng)]效果。每天30-40分鐘運(yùn)動(dòng)只能達(dá)到鍛煉的目的，但想減肥，時(shí)間就得適當(dāng)長(zhǎng)一些。
健身房剛跑完步的我
五、我個(gè)人的減肥方案分享，給大家提供一個(gè)樣本，可以在此基礎(chǔ)上調(diào)整自己的。
一、減肥周期
盡管一直說減肥是一個(gè)持續(xù)而長(zhǎng)久的過程，但持久戰(zhàn)也有攻堅(jiān)期。意思是在短期內(nèi)制定一個(gè)嚴(yán)格的方案快速瘦下來，然后用長(zhǎng)期的飲食控制維持體重的平衡。如果減肥戰(zhàn)線拉得太長(zhǎng)，是不利于堅(jiān)持的。畢竟，沒有多少人有巨大的毅力可以做到終身寡淡的飲食和一定強(qiáng)度的體育鍛煉。所以我們要做的是短期內(nèi)快速攻堅(jiān)克難，這個(gè)時(shí)間最好控制在3個(gè)月以內(nèi)，然后調(diào)整自己的飲食與鍛煉量，趨近于平時(shí)狀態(tài)（記?。?皇峭耆?趴?姹慍裕?，讓身體適應(yīng)這種變化至少維持3個(gè)月，這個(gè)適應(yīng)階段體重波動(dòng)5斤以內(nèi)是正?，F(xiàn)象，如果反彈明顯，一定是飲食和運(yùn)動(dòng)沒有控制住，需要加強(qiáng) 。等身體適應(yīng)了你現(xiàn)在這個(gè)飲食與鍛煉量以后，以后反彈的幾率就不大了，只要你不再暴飲暴食。也就是說，減肥期和控制適應(yīng)期約半年左右的時(shí)間。我第一次瘦下來維持了好多年，上學(xué)期間有一定的運(yùn)動(dòng)，但不是每天，飲食上有時(shí)候也會(huì)刻意去控制一點(diǎn)，但也不是啥都不吃，我也會(huì)吃，這頓多了，下頓就控制下，這樣就平衡了，很多年我的體重都平衡在140左右。后來又胖回去就是因?yàn)轱嬍沉看蚱屏嗽瓉淼钠胶猓远嗔?，毫無節(jié)制。
二、飲食選擇
如果想減重快一點(diǎn)，這飲食控制就是重頭戲。減肥期間的飲食不僅是少碳水，什么東西都要少，即使是大家知道的低卡低糖的雞胸肉、牛羊肉等，也不是讓你吃飽的。人體對(duì)碳水是很渴望的，一點(diǎn)沒有也是不行的。我現(xiàn)在的飲食模式是每天兩頓飯，第一頓在上午10-11點(diǎn)之間，早餐午餐一起解決了，第二頓在下午4-5點(diǎn)，補(bǔ)充中午的不足，早點(diǎn)開啟晚餐，這樣便于控制總量。每頓飯?zhí)妓怀^100g、雞胸肉不超過100g，配點(diǎn)蔬菜，我一般配200g豆芽，調(diào)咸就行了，不要放油，生抽和鹽就可以。有人問熱量會(huì)不會(huì)不夠？大家別忘了，你身體的脂肪消耗也在給你供能，我們的目的就是要消耗它。以上的量只是我根據(jù)自身情況制定的方案，如果你與我的身高體重有差距，請(qǐng)酌情調(diào)整。但記?。?歡ㄒ?宰約漢菀壞?。
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三、運(yùn)動(dòng)量建議
對(duì)于一個(gè)已經(jīng)吃出來的胖子而言，剛開始運(yùn)動(dòng)真的很痛苦，跑幾分鐘可能就跑不動(dòng)了，舉舉啞鈴沒幾下就不想舉了，但是沒關(guān)系，你堅(jiān)持?。?累了歇會(huì)繼續(xù) 。當(dāng)你堅(jiān)持2周后上稱看見掉秤的時(shí)候，你減肥的信心就有了，你的動(dòng)力就會(huì)更大，克制能力也會(huì)增強(qiáng) 。所以，你需要做的就是先堅(jiān)持2周。這兩周內(nèi)，有氧與無氧運(yùn)動(dòng)配合著，運(yùn)動(dòng)量不要很大，以能耐受為宜，不要強(qiáng)迫自己，但總體運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)一定要持續(xù)1小時(shí)以上，累了可以歇一會(huì)，但一定要不斷去試探自己的運(yùn)動(dòng)極限。我第一周運(yùn)動(dòng)，跑步機(jī)8km/h只能跑6分鐘左右，再多就會(huì)胸口疼，我就休息五分鐘，再跑，啞鈴，卷腹也是一樣，也別管能做幾組，前兩周你就是不斷去試探自己的極限，等摸索清楚了，三周左右你的心肺功能提上來一些了，跑步就可以延長(zhǎng)一點(diǎn)時(shí)間，無氧運(yùn)動(dòng)幾組動(dòng)作你就可以定下來了，然后就有了相對(duì)規(guī)律強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)量。我3周后體能就上來了，然后10km/h跑步可以跑20-30分鐘，也不太累了，啞鈴10-15個(gè)一組，做20組，卷腹同啞鈴。目前，這組動(dòng)作我也已經(jīng)做兩周了，等下個(gè)月，4周以后，我會(huì)開始訓(xùn)練腰部和側(cè)腹肌肉，腿部肌肉，大致方案就是這樣。具體的量，都是在身體適應(yīng)后慢慢調(diào)的，沒有絕對(duì)固定的方案，所有的方案都只是一個(gè)階段。
堅(jiān)持?。。?
總結(jié)：
一、減肥沒有訣竅，只要不懶不饞，敢于去對(duì)抗這種本能的人性，堅(jiān)持住，瘦下來只是時(shí)間問題。
二、消耗大于攝入，我們每天的總量，不要只記得某一頓的量。
三、不斷去試探自己運(yùn)動(dòng)的邊界，減肥不只是減掉體重，更是為了獲得健康，提高心肺功能，如果可以，再考慮塑形。
四、減肥是持久戰(zhàn)，但也有攻堅(jiān)期，制定一個(gè)短期目標(biāo)先瘦下來，然后再用余下的時(shí)間平衡飲食和運(yùn)動(dòng)，最后達(dá)到保持體重的目的，戰(zhàn)線太長(zhǎng)，你會(huì)逐漸喪失信心和動(dòng)力，當(dāng)看到效果后，你會(huì)更加努力。
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齊醫(yī)生親歷：歷時(shí)2個(gè)月減重20多斤，這些誤區(qū)和經(jīng)驗(yàn)希望對(duì)你有用

齊醫(yī)生親歷：歷時(shí)2個(gè)月減重20多斤，這些誤區(qū)和經(jīng)驗(yàn)希望對(duì)你有用