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朋友昨天問我，自從開始減肥后，本來不正常的大便變得更不正常了 ?？偸潜忝?，怎么辦？
其實，便秘是在減肥中經(jīng)常遇到的難題：
1、飲食結(jié)構(gòu)改變，大便內(nèi)容會隨之改變
我們知道“大便”本身就是身體內(nèi)沒有被消化的殘渣，所以從一定程度上來說它是由我們吃進(jìn)去的食物（如脂肪、蛋白質(zhì)、各種淀粉、水分等)決定的。當(dāng)我們減肥時，首先吃的食物變少了，而是各種類型食物的結(jié)構(gòu)也會改變，那么，大便就會隨之改變。
減肥時，我們一般會采用高蛋白低碳水化合物的飲食方式，這樣突然增加的高蛋白會加大腸道負(fù)擔(dān)，難以消化，使腸胃蠕動減緩而產(chǎn)生便秘。
2、體內(nèi)水分減少，大便干燥，發(fā)生便秘
我們都有一個經(jīng)驗，就是：剛開始減肥的時候，體重下降的特別快。但其實這減少的體重不是脂肪而是你自己體內(nèi)的水分。
大腸作為大便的居所，它還有吸收水分并將水分回收到體內(nèi)的作用。當(dāng)我們體內(nèi)的水分減少時，大腸就會從正在形成的大便中吸收水分，這樣就會造成大便干燥，發(fā)生便秘。
3、腸道內(nèi)，菌群失衡
如果腸道內(nèi)的菌群失衡，有的人會腹瀉，有點人會便秘。
說了這么多，該怎么判斷自己是不是便秘呢？
便秘是指由于機體的原因使得糞便在腸道停留過久,從而導(dǎo)致大便干硬、排出困難或排不盡、排便時間長、大便次數(shù)減少,每周少于3次等,這些均可提示有便秘存在。如果每天能排大便,但排便困難且排便后仍有殘便感,或伴有腹脹,也應(yīng)納入便秘的范圍。
現(xiàn)在你知道了發(fā)生便秘的原因，也了解了怎么判斷自己是不是便秘。
那么在減肥中，如何才能減少和防止便秘呢？
1、多喝水
保證每次充足的水分?jǐn)z入。中國居民膳食指南（2016）推薦成年人每天飲水7~8杯，約1500毫升~1700毫升。減肥時，可以每天喝水2000毫升，甚至到2500毫升。如果很不幸你已經(jīng)有便秘了，可以喝再多一點。
如果你的減肥計劃里配有運動，也應(yīng)該適當(dāng)增加飲水。建議采用頻繁多次、每次少量的方法。
空腹飲水預(yù)防便秘法：
早起一杯水，可以補充身體一夜缺失的水分，也能起到?jīng)_洗腸道的作用，這樣也就可以預(yù)防便秘。
2、保證足夠的膳食纖維
飲食過精、過少、粗纖維過少，都會讓大便出不來，所以要多吃粗纖維食物，蔬菜類、水果類、粗糧類都說不錯的選擇。纖維既能吸收腸道中的有害物質(zhì) ，還能鎖住水分，防止大便干燥，這樣就可以減少因大便干燥產(chǎn)生的便秘。
一般減肥期間，每天蔬菜要吃到500g 。
3、保持腸道群平衡
多喝酸奶吃了安絡(luò)化纖大便有點，也可以選擇益生元、益生菌的膳食補充劑，這樣可以促進(jìn)腸道健康細(xì)菌的生長，腸道菌群健，不僅可以改善便秘，還能幫助減肥。
除了從以上3方面注意外，還可以從日常習(xí)慣中獲得幫助：
4、培養(yǎng)自己定時排便的習(xí)慣
其實，我們平時排便是有習(xí)慣性的，如果因為工作忙或者有感覺時因為其它的事情而耽誤，從而忘記了排便。不要懷疑，這種事情經(jīng)常會發(fā)生！那么大便就會在腸道內(nèi)長時間的停留，腸道對大便里的水分吸收過多，就會有便秘發(fā)生。
所有，養(yǎng)成“屎意”生活，很重要哦！
5、采用蹲式排便
我們?nèi)梭w有一根U形恥骨直腸?。?它從一側(cè)恥骨出發(fā)，在直腸后繞一圈，連接到另一側(cè)恥骨，形成一個環(huán) ，正好把直腸鉤拉住，使直腸形成一個尖端向前的角度，這就是所謂的‘肛腸角’ 。使用馬桶的時候，肛腸角為80度～90度，但是蹲著的時候，肛腸角可達(dá)到100度～110度。肛腸角越大，直腸越直，排便就越順暢。使用蹲廁，肛腸角更大，兩腿分開、肛門分開，肛門擴約肌撐開，確實更便于排便 ?！?br /> 如果有便秘的困擾吃了安絡(luò)化纖大便有點，可以蹲蹲看哦~
6、多多運動
在減肥期間，運動不僅能提高能力的消耗，它還可以增加肌體的緊張度，刺激腸道功能，加強生理排便功能，使你形成正常的排便反射機制。
本文原創(chuàng)@營養(yǎng)師吳晴
參考資料：
【自從開始減肥后，我就便秘了！怎么辦？】《減肥不是鬧著玩兒》·小小四月花
環(huán)球網(wǎng)：廁所革命蹲還是坐？究竟哪種方式更利于排便
本文到此結(jié)束，希望對大家有所幫助。

自從開始減肥后，我就便秘了！怎么辦？

自從開始減肥后，我就便秘了！怎么辦？